Vad är magnesium bra för?
Magnesium är en livsviktig mineral som spelar en central roll i över 300 enzymatiska processer i kroppen. Den bidrar till normal muskelfunktion, nervsignalering och energiomsättning. Magnesium har även en viktig roll i celldelningsprocessen och bidrar till normal proteinsyntes.
Mineralen är även avgörande för starka ben och tänder, eftersom den samverkar med kalcium och vitamin D för att stärka skelettet. Dessutom har magnesium en avslappnande effekt på muskler och kan minska risken för kramp och spänningar.
Olika typer av magnesium
Det finns flera olika typer av magnesium, och varje form har sina unika egenskaper och hälsofördelar. Här är några av de vanligaste:
- Magnesiumcitrat – En av de mest lättupptagliga formerna, ofta använd vid förstoppning och muskelavslappning.
- Magnesiumglycinat – Skonsam för magen och bra för sömn, avslappning och minskad stress.
- Magnesiumoxid – Har hög magnesiumhalt men är svår att absorbera; används främst vid förstoppning.
- Magnesiumlaktat – Mild och ofta rekommenderad vid långvarig magnesiumbrist.
Att välja rätt form av magnesium beror på individuella behov och hälsomål. Magnesiumcitrat kan exempelvis vara bra för att sätta fart på magen om du är förstoppad.
Hur mycket magnesium per dag?
I de Nordiska Näringsrekommendationerna 2023 har inget specifikt rekommenderat intag (RI) för magnesium fastställts, då det fortfarande saknas tillräcklig forskning och underlag för att definiera detta. Däremot har ett tillräckligt intag (Adequate Intake, AI) etablerats för olika åldersgrupper.
Detta intag representerar den mängd magnesium som anses vara tillräcklig för att möta kroppens behov och upprätthålla hälsosamma funktioner.
De rekommenderade nivåerna varierar beroende på ålder och kön för att bäst stödja kroppens fysiologiska krav vid olika livsstadier.
Enligt Nordiska Näringsrekommendationerna och Livsmedelsverket:
| Grupp | Ålder | Tillräckligt intag |
|---|---|---|
| Spädbarn | 7-11 månader | 80 milligram |
| Barn | 1-3 år | 170 milligram |
| Barn | 4-10 år | 230 milligram |
| Flickor | 11-17 år | 250 milligram |
| Pojkar | 11-17 år | 300 milligram |
| Kvinnor | Vuxen ålder | 300 milligram |
| Män | Vuxen ålder | 350 milligram |
När ska man ta magnesium?
När du ska ta magnesium beror på dina individuella behov och mål. Om du tar det för att förbättra sömnen eller minska stress, kan det vara bra att ta magnesium på kvällen, gärna en timme innan läggdags, eftersom det kan ha en avslappnande effekt.
Om du använder det för att stödja muskelåterhämtning eller lindra kramper, kan det vara effektivt att ta det efter träning eller under dagen.
För att optimera upptaget kan du ta magnesium på fastande mage eller tillsammans med en måltid om du har känslig mage. Undvik att ta det samtidigt som kalciumtillskott, eftersom de kan konkurrera om absorptionen.
Hur vet man om man har brist på magnesium?
Magnesiumbrist kan ge olika symtom, och det är viktigt att vara uppmärksam på kroppens signaler. Vanliga tecken på magnesiumbrist inkluderar muskelkramp, ryckningar i ögonlocken, trötthet, huvudvärk, och irritabilitet.
Om du misstänker att du har brist på magnesium är det bra att rådfråga en läkare eller dietist, som kan rekommendera blodprov för att mäta magnesiumnivåerna. Att justera kosten med magnesiumrik mat eller tillskott kan hjälpa om brist bekräftas.
Är magnesium bra mot trötthet?
Ja, magnesium kan hjälpa mot trötthet. Magnesium är viktigt för energiproduktionen i kroppen och för att stödja muskelfunktion och nervsystemet. Brist på magnesium kan leda till trötthet, svaghet och en känsla av låg energi.
Genom att säkerställa tillräckliga nivåer av magnesium kan du bidra till att minska trötthet och öka energinivåerna. Att inkludera magnesiumrik mat eller tillskott kan vara en effektiv åtgärd för att motverka trötthet.
Magnesium och sömn
Magnesium kan ha en effekt mot trötthet, men kan även förbättra sömnen genom att hjälpa till att reglera nervsystemet och främja avslappning. Det påverkar neurotransmittorer som GABA, som har en lugnande effekt på hjärnan och kan underlätta insomnandet.
Brist på magnesium kan leda till sömnproblem, såsom svårigheter att somna eller orolig sömn. Att få i sig tillräckliga mängder magnesium, antingen genom kosten eller tillskott, kan bidra till bättre sömnkvalitet och en mer avslappnad natts vila.
Mat med magnesium
Magnesium finns i flera näringsrika livsmedel. Några av de bästa källorna är gröna bladgrönsaker som spenat och mangold, samt nötter och frön, särskilt pumpafrön och mandlar.
Fullkornsprodukter, som havregryn och brunt ris, samt baljväxter som bönor och linser, är också bra källor. Mörk choklad, av hög kvalitet, innehåller också magnesium. Att inkludera dessa livsmedel i kosten kan hjälpa till att upprätthålla optimala magnesiumnivåer.
Kosttillskott ersätter inte en balanserad kost. Det är viktigt med en varierad och balanserad kost, tillsammans med en hälsosam livsstil.